martes, 16 de enero de 2018

TEST DE GAVELA


Descripción: Si estás preparando un maratón, una de las preguntas frecuentes que te sueles hacer es: ¿Que ritmo debo llevar? En otro tipo de distancias es más fácil hacerte una idea de tus posibilidades pero la distancia reina es muy difícil de medir. Lo aconsejable es correr una Media Maratón 3 semanas antes del día clave. En el caso que no se pueda competir, el test de Gavela es la prueba más indicada para saber a que ritmo debes de ir.


Como se hace: Consta de 2 series de 6000 metros cada una. La primera serie, que es la más importante, la tenemos que hacer al ritmo que creemos que vamos a llevar en el maratón, si lo hacéis más fuerte de lo debido, el test pierde gran parte de su valor. La segunda la debemos hacer A TOPE. ¡Ten cuidado! No empieces muy fuerte que 6 kilómetros se pueden hacer muy largos.

Al terminar, debemos comparar nuestros tiempos con la tabla que viene a continuación:


PRIMER 6000
SEGUNDO 6000
DIFERENCIA POSIBLE
RITMO POSIBLE
RITMO PROBABLE
MARCA POSIBLE
MARCA PROBABLE
21:00
19:12
18’’
03:30
03:33
02:27:41
02:29:00
21:30
19:36
19’’
03:35
03:38
02:31:12
02:33:00
22:00
20:00
20’’
03:40
03:44
02:34:43
02:37:00
22:30
20:24
21’’
03:45
03:49
02:38:14
02:41:00
23:00
20:48
22’’
03:50
03:55
02:41:45
02:45:00
23:30
21:12
23’’
03:55
04:00
02:45:16
02:48:00
24:00
21:36
24’’
04:00
04:05
02:48:47
02:52:00
24:30
22:00
25’’
04:05
04:10
02:52:18
02:55:00
25:00
22:24
26’’
04:10
04:15
02:55:49
02:59:00
25:30
22:48
27’’
04:15
04:21
02:59:20
03:03:00
26:00
23:12
28’’
04:20
04:27
03:02:51
03:08:00
27:00
24:00
30’’
04:30
04:40
03:09:53
03:16:00
28:00
24:54
31’’
04:40
04:50
03:16:55
03:23:00
28:30
25:18
32’’
04:45
04:56
03:23:57
03:28:00
30:00
26:42
33’’
05:00
05:12
03:30:59
03:39:00
31:30
28:06
34’’
05:15
05:28
03:41:31
03:50:00
32:30
29:00
35’’
05:25
05:41
03:48:33
03:59:00
34:00
30:24
36’’
05:40
05:57
03:59:06
04:11:00
36:00
32:18
37’’
06:00
06:18
04:13:10
04:25:00
38:00
34:12
39’’
06:20
06:40
04:27:14
04:41:00
40:00
36:06
39’’
06:40
07:00
04:41:18
04:55:00
42:00
38:00
40’’
07:00
07:25
04:55:00
05:15:00

Pongamos un ejemplo, si un corredor quiere bajar de 3:15 en Maratón, sus ritmos en el test deberían estar en torno a 27:42 (4:37 el km) en el primer 6000 y en 24:36 (4:06 el km) el segundo, 31 segundos más rápido por kilómetro  Por lo tanto, se pueden dar 2 situaciones:

  • Si hemos hecho el segundo 6000 por encima de 24:36 lo mejor será que reconsideremos nuestro objetivo y elijamos un ritmo más lento el día de la carrera
  • Si hemos hecho el segundo 6000 por debajo de 24:36, hemos elegido bien nuestro ritmo

No es un test infalible y los resultados son meramente orientativos y basados en las experiencias y observaciones hechas en los resultados de otros atletas. 



Recuperación: Debes descansar, a ser posible con un pequeño trote, 90 segundos entre las 2 series.


Cuando hacerlo: El momento ideal para hacer el test es 10-12 días antes del Maratón. Así el cuerpo tiene el tiempo suficiente para poder recuperarte ya que es una prueba bastante exigente.



                                   MI RESULTADO

Mi entrenamiento consistió en 25' de calentamiento + 2X6000 recuperación 1'30'' + 15' soltar. Mi intención es acercarme a 2:52:00 por lo que tenía que llevar en el primer segmento un ritmo de 4:05 el kilómetro. El resultado es el siguiente:

  • Primer 6000: 24:08. Fui un poco más rápido de lo debido
  • Segundo 6000: 22:25. Según la tabla, había tenido que bajar de 22 minutos por lo que me aconsejan readaptar mi ritmo.

En 12 días tengo el "Maratón de Tarragona". No se si haré caso al test o me dejaré llevar por mis sensaciones el día de la carrera. Realmente me ha desilusionado el resultado, pero como todos sabemos, no te debes fiar de los test, es simplemente una ayuda más.